"Mangez moins gras, moins sucré et moins salé", vous avez tous vu ce slogan s'afficher en bas de votre petit écran ou des affiches publicitaires... même ma fille connait ce slogan par coeur ;-)
Aujourd'hui, j'aimerais m'attarder sur le "moins gras"... car ces deux petits mots invitent à une réflexion.
En effet, les graisses sont des nutriments essentiels pour l'être humain mais d'après de nombreux régimes et certains "spécialistes" de la nutrition il faudrait supprimer le gras de notre alimentation car il serait la cause du surpoids.
Que croire et qui croire?
Les organismes du règne animal ont un grand besoin de graisse, constituant majeur des membranes cellulaires. Sans les graisses, les membranes de nos cellules n'existeraient pas, les tissus n'auraient pas la cohésion qu'ils ont, et nous aurions la peau similaire à l'écorce d'un arbre!
Vive les frites me direz-vous!?
Bien que les graisses ne soient pas directement responsables du surpoids, leur importance est telle qu'il faut impérativement veiller à un apport équilibré et de qualité. Et pour y parvenir, il faut faire la différence entre les différents types de graisses. Il y en a beaucoup et le tri est très difficile à faire. Voici quelques éléments pour s'y retrouver...
Vous avez, sans doute, déjà entendu parler des deux types de lipides:
- les acides gras saturés: Graisses animales, beurre, laitages en général et certaines graisses végétales (huile de palme, margarines etc). Ces acides gras peuvent être synthétisés par l'organisme en mangeant beaucoup de sucre ou de féculents. C'est pourquoi, ils ne sont pas considérés comme "essentiels".
- Les acides-gras insaturés:
Acides gras mono-insaturés : dits oméga 9 (huile d'olive, huile de colza, huile de tournesol). Cet acide gras peut lui aussi être fabriqué par l'organisme humain mais sa consommation est bénéfique pour la régulation des lipides dans le sang. Il est également un excellent transporteur du calcium d'origine végétal, en particulier vers les os.
Acides gras polyinsaturés : avec deux grandes familles: les oméga 3 et les oméga 6.
Les oméga 3 peuvent être d'origine animale ou végétale et ne présentent pas les mêmes apports selon leur origine.
Les oméga 6, notamment apportées par les huiles de tournesol et certaines viandes, favorisent les phénomènes inflammatoires, mais sont nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Il faut donc trouver un équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 (1 oméga-3 pour 2 à 3 oméga-6).
Afin de s'y retrouver, voici les points clés pour prendre soin de vous en favorisant les bonnes graisses:
Utilisez des aliments un minimum transformés, les plus naturels et complets possible.
Choisissez des huiles végétales biologiques, extra-vierges et de première pression à froid.
Mangez 2 à 3 fois par semaine des petits poissons gras riches en oméga-3 (hareng, maquereau, sardine).
Préférez les poissons péchés en mer ou bio.
Consommez les autres jours des huiles ou/et des graines riches en oméga-3: graines de lin broyées, graines de chia ou huile de colza ou huile de chanvre ou huile de lin.
Gardez les huiles végétales poly-insaturées (noix, colza, chanvre, lin) à l'abri de la lumière, au réfrigérateur.
Ne chauffez pas les huiles poly-insaturées.
Gardez l'huile d'olive et l'huile de coco pour vos cuissons.
Accompagnez vos salades d'un mélange d'huile d"olive (1/3) avec une autre huile riche en oméga-3 (2/3).
Ne bannissez pas les lipides de vos repas en revanche soyez vigilants en favorisant les bonnes graisses ;-)
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